Machen Sie sich fit in Ihrer Mittagspause!

Machen Sie das Beste aus der frischen Luft und bauen Sie Ihre Fitness mit diesen einfachen Workouts auf

Probieren Sie fartlek aus!

Fartlek ist ein schwedisches Wort, das „Schnellspiel“ bedeutet. Es ist eine Möglichkeit, die Fitnesseffekte Ihres Trainings zu steigern, und es ist ziemlich einfach und unkompliziert. „Wählen Sie während eines Spaziergangs oder Laufens eine Art Orientierungspunkt in der Ferne aus (z. B. einen Laternenpfahl, einen Mülleimer, ein Schild, einen Baum, eine Markierung oder eine Bank) und fordern Sie sich heraus, diesen Orientierungspunkt schneller als Ihr übliches Tempo zu erreichen“, heißt es Julia Buckley – ein persönlicher Trainer. Sobald Sie dieses Wahrzeichen erreicht haben, sTief hinunter, um sich zu erholen, und dann einen anderen Punkt auswählen, um schnell dorthin zu gelangen.‘

Verwenden Sie natürliche Merkmale

Wer braucht eine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft, wenn man die wunderbare Außenwelt hat? Es ist ein kostenloser Fitness-Spielplatz mit endlosen Funktionen, die Sie nutzen können. Machen Sie einen leichten 30-minütigen Ausflug und finden Sie Dinge, die Sie verwenden können, um Ihr Training zu steigern und zu verbessern.

Hügel

Diese sind der ultimative Cardio-Booster und Muskelaufbau, denn beim Bergaufgehen müssen die Muskeln in Oberschenkel und Gesäß härter und mit größerer Kraft arbeiten. Marschiere oder laufe sogar nach oben, marschiere wieder nach unten und wiederhole es. Lehnen Sie sich von Ihren Knöcheln ein wenig nach vorne, machen Sie Ihre Schritte kürzer und verwenden Sie Ihre Arme, um Sie anzutreiben.

Schritte

Dies ist der perfekte Ort für Step-Ups – machen Sie abwechselnd Sätze für jedes führende Bein, also 10 zu Ihrer Rechten, dann 10 zu Ihrer Linken. Streben Sie insgesamt 40 an. Wenn Sie stärker und erfahrener werden, versuchen Sie, mit beiden Füßen gleichzeitig auf die nächste Stufe zu springen – nur wenn die Stufe nicht zu hoch ist – und dann wieder herunterzusteigen. Wiederholen Sie den Vorgang.

Bänke

Trizeps-Dips funktionieren am besten auf einer Bank. Fassen Sie die Bank mit den Fersen der Hände auf dem Sitz, drücken Sie Ihren Po von der Bank und senken Sie sie dann wieder auf den Boden ab. Mit gebeugten Knien ist es einfacher und mit gestreckten Beinen schwieriger. Sie können auch versuchen, in die Hocke zu gehen. Stellen Sie sich vor die Bank – zurück zur Bank, gehen Sie in die Hocke und lassen Sie Ihren Hintern den Sitz berühren, bevor Sie sich aufrichten und ihn wieder von der Bank lösen.

Protokolle

Dies ist der perfekte Schwebebalken mit zusätzlichen wackeligen Teilen für eine zusätzliche Herausforderung! Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, während Sie daran entlang gehen, ohne nach unten zu schauen.

Ausrüstung einpacken

Eine kleine Packung einfacher Ausrüstung kann Ihnen ein großartiges Mittagstraining bescheren.

Handgewichte

Sie können sie allein verwenden oder sie in einige Übungen einfügen, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Sie müssen nicht sehr schwer sein – fügen Sie zum Beispiel bei Kniebeugen 2 kg Gewicht pro Hand hinzu. Wenn Sie sich erheben, heben Sie Ihre Hände mit den Gewichten in der Luft über Ihrem Kopf und senken Sie sie zurück, wenn Sie in die Hocke gehen.

Widerstandsbänder

Diese dehnbaren Bänder sind billig, einfach und leicht zu verwenden. Wickeln Sie zum Beispiel die Enden eines Bandes ein paar Mal um Ihre Hände und stellen Sie sich in die Mitte darauf. Verwenden Sie es dann, um Bizeps-Curls und Seitheben auszuführen (heben Sie Ihre Arme zur Seite). Es gibt Hunderte von Ober- und Unterkörperübungen, die Sie damit ausprobieren können. Auf YouTube finden Sie viele erklärende Videos, die Ihnen zeigen, was zu tun ist.

Hula-Hoop

OK, es passt nicht in deine Sporttasche, aber insgesamt ist es großartig tragbares Fitnessgerät. Ein gewichtet hoop ist sehr einfach zu bedienen. Es zielt auf die Muskeln um Ihre Mitte ab und ist eine effektive Methode, um hartnäckiges Bauchfett zu straffen. Streben Sie mindestens zwei Minuten am Stück an, um die Ergebnisse zu maximieren, und schämen Sie sich nicht – wenn Sie den Reifen am Laufen halten können, werden Sie alle bewundernde Blicke haben!

Springseil

Springen verbrennt erstaunliche 590 Kalorien pro Stunde, strafft den Unterkörper, steigert die Cardio-Fitness und ist eine großartige Übung zur Gewichtsbelastung, um Ihre Knochengesundheit zu verbessern.

Gehen Sie bei jedem Spaziergang weiter

Stellen Sie einen Timer für 30 Minuten bei einem leichten Spaziergang oder Laufen ein. Beginnen Sie an einem bestimmten Punkt und merken Sie sich, wo Sie nach 30 Minuten angelangt sind. Versuchen Sie beim nächsten Mal, einen weiter entfernten Punkt zu erreichen, indem Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich in einem sogenannten Tempo zu bewegen, wodurch Ihr Herz und Ihre Lunge jedes Mal härter arbeiten.

Und besorgen Sie sich einen Kopfhörer! Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass das Hören von fröhlicher, schneller Musik einen starken Einfluss auf Ihre Gehgeschwindigkeit hat – Teilnehmer, die motivierende Musik hörten, gingen schneller als diejenigen, die nicht motivierende Musik hörten.

Werde fit mit HIIT

„Mit hoher Intensität zu arbeiten ist wahrscheinlich die effizienteste Art, in kurzer Zeit zu trainieren“, sagt Julia. „Durch die kurzen Intervalle kannst du dich mehr anstrengen – das verbrennt viele Kalorien und dein Körper passt sich mit gesteigerter Kraft und Fitness an die neue Herausforderung an.“ Probieren Sie Julias Trainingsroutine unten aus.

Wärmen Sie sich mit einem fünfminütigen Spaziergang auf. Stellen Sie einen Timer für Intervalle von 40/20 Sekunden ein – 40 Sekunden Übung – so hart Sie können, 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Schließe die Runde viermal ab und dehne dich am Ende gut.

Seitliche Ausfallschritte

Nehmen Sie einen breiten Stand ein und drücken Sie Ihren Po nach hinten, während Sie ein Knie beugen und das andere Bein strecken und Ihr Gewicht über das gebeugte Bein verlagern. Kopf und Brust oben halten. Begradigen Sie es, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Am anderen Bein wiederholen.

Liegestütze schräg stellen

Suchen Sie sich eine Bank, auf der Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern platzieren können, und bringen Sie Ihren Körper vom Nacken bis zur Rückseite Ihrer Fersen in eine gerade Linie. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, während Sie Ihre Ellbogen beugen, die Oberarme nahe am Körper halten und Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände senken. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Burpees

Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und senken Sie sich auf den Boden. Springen Sie mit den Beinen hinter sich, sodass Sie sich in einer Liegestützposition befinden, springen Sie dann mit den Füßen zurück in Richtung Ihrer Hände und machen Sie einen Sprung (oder einfach zum Stehen) und wiederholen Sie den Vorgang.

Squat-Side-Kick

Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße. Beuge deine Knie und drücke deinen Po nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen und versuche, dich nicht nach vorne zu lehnen. Stehen Sie auf und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein, heben Sie das linke Knie an und treten Sie nach links aus. Zurück in die Ausgangsposition, dann in die Hocke gehen und mit dem rechten Bein treten. Wiederholen Sie abwechselnd die Beine, um das Intervall zu vervollständigen.

Knie schlägt

Aufrecht stehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und beugen Sie das Knie leicht. Strecken Sie das andere Bein zur Seite aus und schieben Sie dann das Knie nach oben zu Ihrem Körper. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Knie nach oben zu ziehen. Bleiben Sie aufrecht und lehnen Sie sich nicht zum Knie. Tun Sie dies 40 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.

Fokus auf Flexibilität

„Die Arbeit an Ihrer Flexibilität bekämpft Verspannungen und ermöglicht es Ihnen auch, verletzungsfrei zu bleiben und Übungen wie Kniebeugen effektiver auszuführen“, sagt Harkirat Mahal, Gründer von Motivate PT . „Suchen Sie sich nach einem zügigen fünfminütigen Spaziergang einen ruhigen Platz in einem Park und wiederholen Sie die folgende Sequenz ein paar Mal.“

Lunge-Matrix

Um Ihre Hüften zu öffnen, stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne, diagonal, seitwärts und dann nach hinten, wobei Sie zwischen jedem wieder stehen. Am anderen Bein wiederholen.

Abwärtshund

Diese übliche Yoga-Pose eignet sich hervorragend zum Dehnen der Waden und Kniesehnen. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften aus. Atme aus, ziehe deine Zehen an und hebe deine Knie vom Boden. Greifen Sie mit Ihrem Becken zur Decke, sodass Sie eine umgedrehte „V“-Form haben. Ihre Fersen dürfen den Boden nicht berühren, aber bewegen Sie sie sanft darauf zu.

Bein schwingt

Diese lustige Bewegung öffnet die Hüften und den unteren Rücken. Stellen Sie sich seitlich an eine Wand. Legen Sie Ihre Hand darauf, um das Gleichgewicht zu halten, und schwingen Sie das rechte Bein 30 Sekunden lang vor und zurück, wobei Sie Ihren Oberkörper ruhig halten. Beine tauschen. Am Anfang magst du nicht weit schwingen, aber du wirst bald Fortschritte machen.

Sumo-Kniebeuge

Diese Kniebeuge ist eine effektive Bewegung, um die Muskeln in Ihrem Gesäß zu mobilisieren und den inneren Oberschenkel zu dehnen. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie Ihre Knie, um sich so weit wie möglich abzusenken. Zurück zum Stehen. Machen Sie so viele, wie es angenehm ist.

Wirbelsäulenrolle nach vorne

Lassen Sie aus dem Stand die Schultern nach vorne rollen und die Arme hängen. Lassen Sie die Wirbelsäule mit einer Biegung an der Hüfte nach vorne beugen. Lösen Sie die Spannung in den Schultern und spüren Sie eine tiefe Dehnung.

Perfektionieren Sie Ihr Vorurteil

Vorurteil ist Ihr Gefühl dafür, wie sich Ihre Gliedmaßen im Raum bewegen, ohne dass Sie sie ansehen müssen. Es ist sehr wichtig, es zu perfektionieren, da es Ihnen ermöglicht, sich während des Trainings mit Anmut und Gleichgewicht zu bewegen, und es hilft, Verletzungen an Gelenken zu vermeiden, die leicht zu erleiden sind durch Gleichgewichtsstörungen geschädigt, wie z. B. die Knie. Zieh deine Schuhe aus für die Übungen – es erleichtert sie, da Sie den Boden spüren können.

1. Auf einem Bein stehen, das andere Knie auf Hüfthöhe anheben. Schließen Sie die Augen und halten Sie 30 Sekunden lang. Beine tauschen. Um es schwieriger zu machen, tun Sie es auf einer unebenen Oberfläche wie Gras. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Bein.

1. Auf einem Bein stehen, Arme seitlich ausstrecken. Beugen Sie langsam die Hüfte, um Ihren Oberkörper mit ausgestrecktem Bein hinter sich horizontal zum Boden zu bringen. Halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie 10 Mal auf jedem Bein.

1. Gehen Sie vorwärts, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein zu Ihrem linken und umgekehrt, ohne nach unten zu schauen. Halten Sie den Oberkörper nach vorne gerichtet. Machen Sie 10 vorwärts und dasselbe rückwärts.