¡Ponte en forma en tu hora de almuerzo!

Aproveche al máximo el aire fresco y mejore su forma física con estos sencillos ejercicios

¡Prueba fartlek!

Fartlek es una palabra en sueco que significa ‘juego de velocidad’. Es una forma de potenciar los efectos de fitness de tus entrenamientos y es bastante simple y directa. «Durante una caminata o una carrera, elige algún tipo de punto de referencia en la distancia (como un poste de luz, un contenedor, un letrero, un árbol, una marca o un banco) y desafíate a ti mismo para llegar a ese punto de referencia más rápido que tu ritmo habitual», dice Julia Buckley – entrenadora personal. Una vez que llegue a ese punto de referencia, sbaje para recuperarse, luego elija otro punto para llegar a la velocidad.’

Usar características naturales

¿Quién necesita una costosa membresía en un gimnasio cuando tienes el maravilloso mundo exterior? Es un área de juegos de fitness gratuita con un sinfín de funciones que puedes usar. Haga un viaje ligero de 30 minutos y encuentre cosas que pueda usar para impulsar y mejorar su entrenamiento.

sierras

Estos son lo último en refuerzo cardiovascular y desarrollo muscular, porque caminar cuesta arriba requiere que los músculos de los muslos y las nalgas trabajen más duro y con mayor fuerza. Marcha, o incluso corre, hacia la cima, vuelve a bajar y repite. Inclínese un poco hacia adelante desde los tobillos, haga sus pasos más cortos y use sus brazos para impulsarse.

Pasos

Este es el lugar más perfecto para los step-ups: haz series para cada pierna adelantada en giros, así que 10 a tu derecha, luego 10 a tu izquierda. Apunta a 40 en total. A medida que adquiera más fuerza y experiencia, intente saltar al siguiente escalón con ambos pies al mismo tiempo, solo si el escalón no es demasiado alto, y luego baje. Repita el proceso.

Bancos

Las inmersiones de tríceps funcionan mejor en un banco. Tome el banco con los talones de las manos en el asiento, empuje la parte inferior del banco y luego bájelo hacia el suelo. Es más fácil con las rodillas dobladas y más difícil con las piernas rectas. También puedes intentar ponerte en cuclillas. Párese frente al banco: retroceda hacia el banco, póngase en cuclillas y permita que su parte inferior toque el asiento antes de levantarse y desconectarlo del banco nuevamente.

Registros

¡Esta es la barra de equilibrio perfecta, con partes extrañas adicionales para un desafío adicional! Extienda los brazos hacia los lados e intente mantener el equilibrio mientras camina por él sin mirar hacia abajo.

empacar equipo

Empacar un poco de equipo simple puede brindarle un excelente ejercicio a la hora del almuerzo.

pesas de mano

Puedes usarlos solos o agregarlos a algunos ejercicios para trabajar varios músculos simultáneamente. No tienen que ser muy pesados; por ejemplo, agregue 2 kg de peso a cada mano al hacer una sentadilla. A medida que se levanta, levante las manos con las pesas en el aire por encima de la cabeza y bájelas hacia atrás a medida que se pone en cuclillas.

Bandas de resistencia

Estas bandas elásticas son baratas, simples y fáciles de usar. Por ejemplo, envuelva los extremos de una banda alrededor de sus manos un par de veces y párese en el medio, luego utilícelo para realizar flexiones de bíceps y elevaciones laterales (levante los brazos hacia los lados). Hay cientos de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que puedes probar con ellos, encontrarás muchos videos explicativos que te muestran qué hacer en YouTube.

Hula hoop

Está bien, no cabe en tu bolsa de gimnasia, pero en general es un gran herramienta de fitness portátil. un ponderado el aro es muy fácil de usar. Se enfoca en los músculos alrededor de la cintura y es una forma efectiva de tonificar esa grasa obstinada del vientre. Apunta al menos dos minutos de una vez para maximizar los resultados y no te sientas avergonzado: si puedes mantener el aro en marcha, ¡todo serán miradas de admiración!

Cuerda saltar

Saltar quema unas asombrosas 590 calorías por hora, además tonifica la parte inferior del cuerpo, aumenta la capacidad cardiovascular y es un excelente ejercicio con pesas para mejorar la salud de los huesos.

Ir más lejos en cada paseo

Configure un cronómetro durante 30 minutos para caminar o correr. Comience en un punto específico y observe dónde llega después de 30 minutos. La próxima vez que lo hagas, intenta llegar a un punto más alejado aumentando la velocidad. Esta es una excelente manera de moverse a lo que se conoce como un ritmo de tempo, lo que hace que su corazón y sus pulmones trabajen más cada vez.

¡Y consíguete un par de auriculares! Un estudio de 2019 encontró que escuchar música alegre y de alto ritmo tiene un fuerte efecto en la velocidad de su caminata: los participantes que escucharon música motivadora caminaron más rápido que aquellos que escucharon música no motivadora.

Ponte en forma con HIIT

«Trabajar a alta intensidad es probablemente la forma más eficiente de hacer ejercicio en poco tiempo», dice Julia. «Debido al hecho de que los intervalos son cortos, puedes esforzarte más; esto quema muchas calorías y tu cuerpo se adapta al nuevo desafío al aumentar la fuerza y el estado físico». Pruebe la rutina de ejercicios de Julia a continuación.

Entre en calor con una caminata rápida de cinco minutos. Establezca un temporizador para intervalos de 40/20 segundos – 40 segundos de ejercicio – lo más fuerte que pueda, 20 segundos de descanso entre los ejercicios.

Completa el circuito cuatro veces, luego estira bien al final.

Estocadas laterales

Adopte una postura amplia y empuje el trasero hacia atrás mientras dobla una rodilla y estira la otra pierna, moviendo su peso sobre la pierna doblada. Mantén la cabeza y el pecho erguidos. Estírelo para volver a la posición inicial. Repita en la otra pierna.

Flexiones inclinadas

Encuentre un banco para colocar sus manos directamente debajo de sus hombros y coloque su cuerpo en línea recta desde el cuello hasta la parte posterior de los talones. Refuerce su núcleo y apriete sus glúteos mientras dobla los codos, manteniendo la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y bajando el pecho hacia las manos. Regresa a la posición inicial.

Eructos

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, estire los brazos frente a usted y bájese hasta el suelo. Salta tus piernas detrás de ti para que estés en una posición de flexión, luego salta los pies hacia tus manos y súbete en un salto (o simplemente ponte de pie) y repite.

patada lateral en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan más allá de los dedos de sus pies y trate de no inclinarse hacia adelante. Ponte de pie y, colocando tu peso sobre la pierna derecha, levanta la rodilla izquierda y patea hacia la izquierda. Regrese a la posición inicial, luego póngase en cuclillas y patee con la pierna derecha. Sigue repitiendo, alternando las piernas para completar el intervalo.

golpes de rodilla

Estar de pie. Ponga su peso sobre una pierna y doble la rodilla ligeramente. Extiende la otra pierna hacia un lado y luego lleva la rodilla hacia tu cuerpo. Usa tus abdominales para ayudar a levantar la rodilla. Manténgase erguido y no se incline hacia la rodilla. Haga esto durante 40 segundos y luego cambie de pierna.

Centrarse en la flexibilidad

«Trabajar en su flexibilidad combate la tensión y también le permite mantenerse libre de lesiones y realizar ejercicios como las sentadillas de manera más efectiva», dice Harkirat Mahal, fundador de Motivate PT . ‘Después de una caminata rápida de cinco minutos, encuentre un espacio tranquilo en un parque y repita la siguiente secuencia varias veces.’

Matriz de estocada

Para abrir las caderas, párate con los pies separados al ancho de las caderas y lánzate hacia adelante, en diagonal, hacia los lados y luego hacia atrás con la pierna derecha, volviendo a pararte entre cada uno. Repita en la otra pierna.

perro boca abajo

Esta postura de yoga común es excelente para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales. Comience sobre sus manos y rodillas. Alinea tus muñecas debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas. Exhale, meta los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo. Levanta la pelvis hacia el techo para que estés en forma de «v» invertida. Es posible que sus talones no toquen el suelo, pero llévelos suavemente hacia él.

Columpios de piernas

Este movimiento divertido abre las caderas y la espalda baja. Párate de lado contra una pared. Coloque su mano sobre él para mantener el equilibrio y balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, manteniendo inmóvil la parte superior del cuerpo. Intercambio de piernas. Es posible que no te muevas mucho al principio, pero pronto progresarás.

sentadilla de sumo

Esta sentadilla es un movimiento efectivo para movilizar los músculos de la parte inferior y estirar la parte interna del muslo. Párese con los pies bien separados, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas para bajar lo más posible. Vuelve a estar de pie. Haz tantos como te sea cómodo.

Rotación de la columna hacia adelante

Desde una posición de pie, deje que sus hombros rueden hacia adelante y permita que sus brazos cuelguen. Permita que la columna se flexione hacia adelante con una flexión en la cadera. Libera la tensión en los hombros y siente un estiramiento profundo.

Perfecciona tu idea preconcebida

La preconcepción es su sentido de cómo se mueven sus extremidades en el espacio sin necesidad de mirarlas. Perfeccionarlo es muy importante ya que le permitirá moverse con gracia y equilibrio durante el ejercicio, y ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones que se lesionan con facilidad. dañados por la falta de equilibrio, como las rodillas. Quitarse los zapatos para los ejercicios: los hace más fáciles ya que puedes sentir el suelo.

1. 1. Párese sobre una pierna con la otra rodilla levantada a la altura de la cadera. Cierra los ojos y mantén la posición durante 30 segundos. Intercambio de piernas. Para hacerlo más difícil, hazlo sobre una superficie irregular como el césped. Repita 10 veces en cada pierna.

1. 1. Párate sobre una pierna, con los brazos hacia los lados. Doble lentamente la cadera para llevar la parte superior del cuerpo horizontal al suelo con la pierna extendida detrás de usted. Aguanta unos segundos y vuelve a ponerte de pie. Repita 10 veces en cada pierna.

1. 1. Camine hacia adelante, cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y viceversa, sin mirar hacia abajo. Mantenga la parte superior del cuerpo mirando hacia adelante. Haz 10 hacia adelante y lo mismo hacia atrás.