Soyez en forme pendant votre pause déjeuner !

Profitez au maximum de l’air frais et améliorez votre condition physique avec ces séances d’entraînement simples

Essayez le fartlek !

Fartlek est un mot en suédois qui signifie « jeu de vitesse ». C’est un moyen d’augmenter les effets de vos séances d’entraînement sur la forme physique et c’est assez simple et direct. « Lors d’une promenade ou d’une course, choisissez une sorte de point de repère au loin (comme un lampadaire, une poubelle, un panneau, un arbre, une marque ou un banc) et mettez-vous au défi d’atteindre ce point de repère plus rapidement que votre rythme habituel » dit Julia Buckley – un entraîneur personnel. Une fois que vous atteignez ce point de repère, sbas pour récupérer, puis choisissez un autre point pour vous rendre rapidement.

Utiliser les caractéristiques naturelles

Qui a besoin d’un abonnement coûteux à une salle de sport lorsque vous avez le merveilleux monde extérieur ? C’est une aire de jeux de fitness gratuite avec des fonctionnalités infinies que vous pouvez utiliser. Faites un voyage léger de 30 minutes et trouvez des choses que vous pouvez utiliser pour booster et améliorer votre entraînement.

Collines

Ce sont les boosters cardio et les constructeurs musculaires ultimes, car la marche en montée nécessite que les muscles de vos cuisses et de vos fesses travaillent plus dur et avec une plus grande force. Marchez, ou même courez, jusqu’au sommet, redescendez et répétez. Penchez-vous un peu en avant à partir de vos chevilles, raccourcissez vos pas et utilisez vos bras pour vous dynamiser.

Pas

C’est l’endroit le plus parfait pour les step-ups – faites des sets pour chaque jambe de tête dans les virages, donc 10 sur votre droite, puis 10 sur votre gauche. Visez 40 au total. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus expérimenté, essayez de sauter sur la marche suivante avec les deux pieds en même temps – seulement si la marche n’est pas trop haute – puis redescendez. Répétez le processus.

Bancs

Les dips triceps fonctionnent mieux sur un banc. Saisissez le banc avec vos mains talons sur le siège, poussez vos fesses hors du banc, puis abaissez-le vers le sol. C’est plus facile avec les genoux fléchis et plus difficile avec les jambes droites. Vous pouvez également essayer de vous accroupir. Tenez-vous devant le banc – dos vers le banc, accroupissez-vous et laissez vos fesses toucher le siège avant de vous lever et de le déconnecter à nouveau du banc.

Journaux

C’est la poutre d’équilibre parfaite, avec des morceaux supplémentaires pour un défi supplémentaire ! Mettez vos bras sur le côté et essayez de vous équilibrer tout en marchant le long sans regarder vers le bas.

Pack équipement

Un petit emballage d’équipement simple peut vous donner une excellente séance d’entraînement à l’heure du déjeuner.

Haltères

Vous pouvez les utiliser seuls ou les ajouter à certains exercices pour faire travailler plusieurs muscles simultanément. Ils n’ont pas besoin d’être très lourds – par exemple, ajoutez 2 kg de poids à chaque main lorsque vous faites un squat. Au fur et à mesure que vous vous levez, levez vos mains avec les poids en l’air au-dessus de votre tête et abaissez-les lorsque vous entrez dans le squat.

Bandes de résistance

Ces bandes extensibles sont bon marché, simples et faciles à utiliser. Par exemple, enroulez les extrémités d’une bande autour de vos mains plusieurs fois et tenez-vous au milieu de celle-ci, puis utilisez-la pour effectuer des flexions des biceps et des élévations latérales (levez les bras sur les côtés). Il existe des centaines d’exercices du haut et du bas du corps que vous pouvez essayer avec eux, vous trouverez de nombreuses vidéos explicatives vous montrant quoi faire sur YouTube.

cerceau

OK, il ne rentre pas dans votre sac de sport, mais dans l’ensemble, c’est un excellent outil de remise en forme portatif. Une pondération le cerceau est très facile à utiliser. Il cible les muscles autour de votre taille et constitue un moyen efficace de tonifier cette graisse abdominale tenace. Visez au moins deux minutes d’affilée pour maximiser les résultats et ne vous sentez pas gêné – si vous pouvez continuer le cerceau, ce ne seront que des regards admiratifs !

Corde à sauter

Le saut à la corde brûle 590 calories par heure, tonifie le bas du corps, améliore la forme cardio et constitue un excellent exercice de mise en charge pour améliorer la santé de vos os.

Aller plus loin à chaque marche

Réglez une minuterie sur 30 minutes pour une marche ou une course facile. Commencez à un point précis et notez où vous arrivez après 30 minutes. La prochaine fois que vous le ferez, essayez d’atteindre un point plus éloigné en augmentant votre vitesse. C’est une excellente façon de bouger à ce que l’on appelle un rythme rythmique, ce qui fait travailler votre cœur et vos poumons plus fort à chaque fois.

Et, procurez-vous un casque d’écoute ! Une étude de 2019 a révélé qu’écouter de la musique entraînante et à un rythme élevé a un effet important sur votre vitesse de marche – les participants écoutant de la musique motivante marchaient plus vite que ceux qui écoutaient une musique non motivante.

Restez en forme avec le HIIT

« Travailler à haute intensité est probablement le moyen le plus efficace de faire de l’exercice en peu de temps », déclare Julia. « Parce que les intervalles sont courts, vous pouvez vous pousser plus fort – cela brûle beaucoup de calories et votre corps s’adapte au nouveau défi en augmentant la force et la forme physique. » Essayez la routine d’entraînement de Julia ci-dessous.

Réchauffez-vous avec une marche rapide de cinq minutes. Réglez une minuterie pour des intervalles de 40/20 secondes – 40 secondes d’exercice – aussi fort que vous le pouvez, 20 secondes de repos entre les exercices.

Complétez le circuit quatre fois, puis étirez-vous bien à la fin.

Fentes latérales

Prenez une position large et poussez vos fesses derrière vous pendant que vous pliez un genou et redressez l’autre jambe, en déplaçant votre poids sur la jambe pliée. Gardez la tête et la poitrine relevées. Redressez-le pour revenir à la position de départ. Répétez sur l’autre jambe.

Pompes inclinées

Trouvez un banc sur lequel placer vos mains directement sous vos épaules et placez votre corps en ligne droite du cou à l’arrière de vos talons. Préparez votre tronc et serrez votre fessier lorsque vous pliez vos coudes, en gardant les bras supérieurs près du corps et en abaissant votre poitrine vers vos mains. Revenez à la position de départ.

Burpees

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, étirez vos bras devant vous et abaissez-vous au sol. Sautez vos jambes derrière vous afin d’être dans une position de pression, puis sautez les pieds vers vos mains et montez en puissance dans un saut (ou juste pour vous tenir debout) et répétez.

Coup de pied latéral accroupi

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et poussez vos fesses derrière vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et essayez de ne pas vous pencher en avant. Levez-vous pour vous tenir debout et, en plaçant votre poids sur votre jambe droite, levez le genou gauche et donnez un coup de pied vers la gauche. Revenez à la position de départ, puis accroupissez-vous et donnez un coup de pied avec votre jambe droite. Continuez à répéter en alternant les jambes pour compléter l’intervalle.

Coups de genou

Se tenir droit. Mettez votre poids sur une jambe et pliez légèrement le genou. Étendez l’autre jambe sur le côté puis ramenez le genou vers votre corps. Utilisez vos abdominaux pour aider à tirer le genou vers le haut. Restez grand et ne vous penchez pas vers le genou. Faites cela pendant 40 secondes puis changez de jambe.

Concentrez-vous sur la flexibilité

« Travailler sur votre flexibilité combat la tension et vous permet également de ne pas vous blesser et d’effectuer des exercices tels que les squats plus efficacement », déclare Harkirat Mahal, fondateur de Motivate PT . « Après une marche rapide de cinq minutes, trouvez un espace calme dans un parc et répétez la séquence suivante plusieurs fois. »

Matrice de fente

Pour ouvrir vos hanches, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et faites des fentes vers l’avant, en diagonale, sur les côtés, puis vers l’arrière avec votre jambe droite, en revenant debout entre chacune. Répétez sur l’autre jambe.

Chien vers le bas

Cette pose de yoga courante est excellente pour étirer les mollets et les ischio-jambiers. Commencez sur vos mains et vos genoux. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Expirez, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Atteignez votre bassin vers le plafond afin d’être en forme de « V » à l’envers. Vos talons ne peuvent pas toucher le sol, mais ramenez-les doucement vers lui.

Balancements de jambes

Ce mouvement amusant ouvre les hanches et le bas du dos. Tenez-vous à côté d’un mur. Placez votre main dessus pour l’équilibre et balancez la jambe droite d’avant en arrière pendant 30 secondes, en gardant le haut du corps immobile. Échangez les jambes. Vous ne vous balancerez peut-être pas loin pour commencer, mais vous progresserez bientôt.

Squat de sumo

Ce squat est un mouvement efficace pour mobiliser les muscles de vos fesses et étirer l’intérieur de la cuisse. Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. En gardant le dos droit, pliez les genoux pour vous abaisser le plus possible. Revenez debout. Faites-en autant que possible.

Roulis de la colonne vertébrale vers l’avant

En position debout, laissez vos épaules rouler vers l’avant et laissez pendre vos bras. Laissez la colonne vertébrale fléchir vers l’avant avec un coude au niveau de la hanche. Relâchez la tension dans les épaules et ressentez un étirement profond.

Perfectionnez votre préjugé

La préconception est votre perception de la façon dont vos membres se déplacent dans l’espace sans avoir besoin de les regarder. Il est très important de le perfectionner car il vous permettra de bouger avec grâce et équilibre pendant l’exercice, et il aide à prévenir les blessures aux articulations qui sont facilement endommagés par un manque d’équilibre, comme les genoux. Enlever vos chaussures pour les exercices – cela les rend plus faciles car vous pouvez sentir le sol.

1. 1. Tenez-vous debout sur une jambe avec l’autre genou levé à la hauteur des hanches. Fermez les yeux et maintenez pendant 30 secondes. Échangez les jambes. Pour le rendre plus difficile, faites-le sur une surface inégale comme l’herbe. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

1. 1. Tenez-vous sur une jambe, les bras sur le côté. Pliez lentement la hanche pour amener le haut de votre corps à l’horizontale par rapport au sol, la jambe tendue derrière vous. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez debout. Répétez 10 fois sur chaque jambe.

1. 1. Avancez en croisant votre jambe droite vers votre gauche et vice versa, sans regarder en bas. Gardez le haut du corps tourné vers l’avant. Faites 10 en avant et la même chose en arrière.