Mettiti in forma durante la pausa pranzo!

Ottieni il massimo dall’aria fresca e migliora la tua forma fisica con questi semplici allenamenti

Prova Fartlek!

Fartlek è una parola in svedese che significa “gioco di velocità”. È un modo per aumentare gli effetti fitness dei tuoi allenamenti ed è piuttosto semplice e diretto. “Durante una passeggiata o una corsa, individua un qualche tipo di punto di riferimento in lontananza (come un lampione, un bidone, un cartello, un albero, un segno o una panchina) e sfida te stesso a raggiungere quel punto di riferimento più velocemente del tuo solito ritmo”, dice Julia Buckley – un personal trainer. Una volta raggiunto quel punto di riferimento, sin basso per recuperare, quindi scegli un altro punto per raggiungere la velocità.’

Usa caratteristiche naturali

Chi ha bisogno di un costoso abbonamento a una palestra quando hai il meraviglioso mondo esterno? È un parco giochi fitness gratuito con infinite funzionalità che puoi utilizzare. Fai un viaggio leggero di 30 minuti e trova cose che puoi usare per potenziare e migliorare il tuo allenamento.

colline

Questi sono l’ultimo cardio booster e costruttore di muscoli, perché camminare in salita richiede che i muscoli delle cosce e dei glutei lavorino di più e con una forza maggiore. Marcia, o addirittura corri, verso l’alto, marcia indietro e ripeti. Piegati un po’ in avanti dalle caviglie, accorcia i passi e usa le braccia per potenziarti.

Passi

Questo è il punto più perfetto per gli step-up: fai le serie per ogni gamba principale a turno, quindi 10 alla tua destra, poi 10 alla tua sinistra. Punta a 40 in totale. Man mano che diventi più forte ed esperto, prova a saltare sul gradino successivo con entrambi i piedi allo stesso tempo, solo se il gradino non è troppo alto, e poi fai un passo indietro. Ripetere il processo.

Panchine

I tuffi per i tricipiti funzionano meglio su una panca. Afferra la panca con i talloni delle mani sul sedile, spingi il sedere fuori dalla panca e poi abbassala di nuovo verso il suolo. È più facile con le ginocchia piegate e più difficile con le gambe dritte. Puoi anche provare ad accovacciarti. Mettiti di fronte alla panca – torna verso la panca, accovacciati e lascia che il sedere tocchi il sedile prima di alzarti e scollegarlo nuovamente dalla panca.

Registri

Questa è la trave di equilibrio perfetta, con pezzi extra traballanti per una sfida in più! Metti le braccia di lato e cerca di rimanere in equilibrio mentre cammini senza guardare in basso.

Imballare l’attrezzatura

Un piccolo imballaggio di attrezzature semplici può darti un ottimo allenamento all’ora di pranzo.

Pesi a mano

Puoi usarli da soli o aggiungerli ad alcuni esercizi per far lavorare più muscoli contemporaneamente. Non devono essere molto pesanti: ad esempio, aggiungi 2 kg di peso a ciascuna mano quando fai uno squat. Mentre ti alzi, alza le mani con i pesi in aria sopra la testa e abbassale all’indietro mentre entri nello squat.

Bande di resistenza

Queste fasce elastiche sono economiche, semplici e facili da usare. Ad esempio, avvolgi le estremità di una fascia intorno alle tue mani un paio di volte e mettiti in mezzo ad essa, quindi usala per eseguire i curl per i bicipiti e i sollevamenti laterali (alza le braccia ai lati). Ci sono centinaia di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo che puoi provare con loro, troverai molti video esplicativi che ti mostrano cosa fare su YouTube.

Hula Hoop

OK, non starà nella tua borsa da palestra, ma nel complesso è fantastico strumento di fitness portatile. Un ponderato il cerchio è molto facile da usare. Mira ai muscoli intorno al tuo centro ed è un modo efficace per tonificare quel grasso ostinato della pancia. Mira per almeno due minuti in una volta per massimizzare i risultati e non sentirti in imbarazzo: se riesci a mantenere il canestro, saranno tutti sguardi di ammirazione!

Corda per saltare

Saltare brucia ben 590 calorie all’ora, inoltre tonifica la parte inferiore del corpo, aumenta il cardio fitness ed è un ottimo esercizio di carico per migliorare la salute delle ossa.

Vai oltre ad ogni passeggiata

Imposta un timer per 30 minuti su una camminata facile o una corsa. Inizia da un punto specifico e annota dove arrivi dopo 30 minuti. La prossima volta che lo fai, prova a raggiungere un punto più lontano aumentando la velocità. Questo è un ottimo modo per muoverti a quello che è noto come ritmo, che fa lavorare il tuo cuore e i tuoi polmoni più duramente ogni volta.

E procurati un paio di cuffie! Uno studio del 2019 ha rilevato che l’ascolto di musica allegra, a tempo elevato, ha un forte effetto sulla velocità di camminata: i partecipanti che ascoltano musica motivazionale camminano più velocemente di quelli che ascoltano musica non motivazionale.

Mettiti in forma con HIIT

“Lavorare ad alta intensità è probabilmente il modo più efficiente per allenarsi in un breve lasso di tempo”, afferma Julia. “Grazie al fatto che gli intervalli sono brevi, puoi spingerti più forte: questo brucia molte calorie e il tuo corpo si adatta alla nuova sfida aumentando la forza e la forma fisica”. Prova la routine di allenamento di Julia di seguito.

Riscaldati con una camminata veloce di cinque minuti. Imposta un timer per intervalli di 40/20 secondi – 40 secondi di esercizio – il più forte possibile, 20 secondi di riposo tra gli esercizi.

Completa il circuito quattro volte, quindi allunga bene alla fine.

Affondi laterali

Prendi una posizione ampia e spingi il sedere dietro di te mentre pieghi un ginocchio e raddrizzi l’altra gamba, spostando il peso sulla gamba piegata. Tieni la testa e il petto in alto. Raddrizzalo per tornare alla posizione iniziale. Ripeti sull’altra gamba.

Flessione inclinata

Trova una panca su cui mettere le mani direttamente sotto le spalle e porta il tuo corpo in linea retta dal collo alla parte posteriore dei talloni. Sostieni il tuo core e stringi i glutei mentre pieghi i gomiti, mantenendo la parte superiore delle braccia vicino al corpo e abbassando il petto verso le mani. Ritorna alla posizione di partenza.

Burpee

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi, allunga le braccia davanti a te e abbassati sul pavimento. Salta le gambe dietro di te in modo da essere in una posizione di flessione, quindi fai un salto indietro con i piedi verso le tue mani e potenziati per un salto (o semplicemente per stare in piedi) e ripeti.

Calcio laterale tozzo

Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e spingi il sedere dietro di te come se dovessi sederti su una sedia. Assicurati che le ginocchia non escano oltre le dita dei piedi e cerca di non sporgerti in avanti. Alzati in piedi e, mettendo il peso sulla gamba destra, solleva il ginocchio sinistro e calcia verso sinistra. Torna alla posizione iniziale, quindi accovacciati e calcia con la gamba destra. Continua a ripetere, alternando le gambe per completare l’intervallo.

Colpi di ginocchio

Stai in piedi. Metti il peso su una gamba e piega leggermente il ginocchio. Estendi l’altra gamba di lato, quindi porta il ginocchio verso il tuo corpo. Usa gli addominali per aiutare a sollevare il ginocchio. Rimani alto e non inclinarti verso il ginocchio. Fallo per 40 secondi, quindi cambia gamba.

Concentrati sulla flessibilità

“Lavorare sulla tua flessibilità combatte la tensione e ti consente anche di rimanere senza infortuni ed eseguire esercizi come gli squat in modo più efficace”, afferma Harkirat Mahal, fondatore di Motivate PT . “Dopo una camminata veloce di cinque minuti, trova uno spazio tranquillo in un parco e ripeti la seguente sequenza un paio di volte.”

Matrice di affondo

Per aprire i fianchi, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e affondi in avanti, diagonalmente, lateralmente e poi indietro con la gamba destra, tornando in piedi tra ciascuno di essi. Ripeti sull’altra gamba.

Cane verso il basso

Questa posizione yoga comune è eccellente per allungare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. Inizia su mani e ginocchia. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Espira, piega le dita dei piedi e solleva le ginocchia dal pavimento. Allunga il bacino verso il soffitto in modo da avere una forma a “V” capovolta. I talloni potrebbero non toccare il suolo, ma spostarli delicatamente verso di esso.

Oscillazioni delle gambe

Questa mossa divertente apre i fianchi e la parte bassa della schiena. Stare di lato su un muro. Metti la mano su di esso per bilanciarti e fai oscillare la gamba destra avanti e indietro per 30 secondi, mantenendo ferma la parte superiore del corpo. Scambia le gambe. All’inizio potresti non oscillare molto, ma presto progredirai.

Sumo squat

Questo squat è una mossa efficace per mobilitare i muscoli del sedere e allungare l’interno coscia. Stare con i piedi divaricati, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia per abbassarti il più possibile. Torna in piedi. Fai tutto quello che ti è comodo.

Rotolo in avanti della colonna vertebrale

Da una posizione eretta, fai rotolare le spalle in avanti e lascia penzolare le braccia. Consenti alla colonna vertebrale di flettersi in avanti piegando l’anca. Rilascia la tensione nelle spalle e senti un profondo allungamento.

Perfeziona il tuo preconcetto

Il preconcetto è la tua sensazione di come i tuoi arti si muovono nello spazio senza la necessità di guardarli. Perfezionarlo è molto importante in quanto ti consentirà di muoverti con grazia ed equilibrio durante l’esercizio e aiuta a prevenire lesioni alle articolazioni che sono facilmente danneggiato da uno squilibrio, come le ginocchia. Togliti le scarpe per gli esercizi: li rende più facili poiché puoi sentire il terreno.

1. 1. Stare su una gamba con l’altro ginocchio sollevato all’altezza dell’anca. Chiudi gli occhi e mantieni la posizione per 30 secondi. Scambia le gambe. Per renderlo più difficile, fallo su una superficie irregolare come l’erba. Ripetere 10 volte su ogni gamba.

1. 1. Stai in piedi su una gamba, le braccia di lato. Piegati lentamente all’anca per portare la parte superiore del corpo orizzontale a terra con la gamba distesa dietro di te. Tieni premuto per alcuni secondi e torna in piedi. Ripetere 10 volte su ogni gamba.

1. 1. Cammina in avanti, incrociando la gamba destra sulla sinistra e viceversa, senza guardare in basso. Tieni la parte superiore del corpo rivolta in avanti. Fai 10 avanti e lo stesso indietro.